Äggröra

Gott. Snabbt. Enkelt. Kalorisnålt. Proteinrikt.

1 person

• 2 ägg
• 6 äggvitor
• 1 dl lätt matlagningsgrädde, 4% fett
• salt
• peppar
• 1 tsk flytande laktosfritt margarin

Tillagning

1. Knäck äggen i en bunke och rör ihop med grädde samt en nypa salt och peppar.
2. Hetta upp en stekpanna med flytande margarin.
3. Häll i äggsmeten och rör om med en stekspade tills äggsmeten stannat.

Näringsvärde per portion

• Energi 291 kcal
• Fett 15 g
• Protein 35 g
• Kolhydrater 4 g

Jag serverade med kokt färskpotatis för addera kolhydrater men man kan också servera med till exempel grovt bröd.

Blåbär och vanilj proteindrink

En riktig höjdare till proteindrink. C-vitaminerna får du på köpet.

1 person

• 3 dl lätt sojamjölk
• 1 dl frysta blåbär
• 40 g vaniljproteinpulver
• 1 msk krossade linfrön

Tillagning

1. Kör samtliga ingredienser utom linfröna i en mixer tills du får en slät drink.
2. Tillsätt därefter linfröna och mixa hastigt i även dem.
3. Häll upp i ett glas, drick och njut.

Näringsvärde per portion

• Energi 271 kcal
• Fett 7 g
• Protein 40 g
• Kolhydrater 12 g

Exotisk Gino med mjölkchoklad

En snabb och enkel variant på Gino där jag använder mjölkchoklad och en påse frysta exotiska frukter. Perfekt en fredagskväll efter en hård vecka på jobbet då man känner för något riktigt gott men inte har energin att laga en ambitiös efterrätt.

2 personer

• 400 g frysta exotiska frukter 
• 100 g mjölkchoklad

Tillagning

1. Sätt ugnen på 250°
2. Häll upp frukterna i en ugnsfastform
3. Riv chokladen och strö över frukten
4. Grilla i ugnen tills chokladen smält och fått lite färg

Ät Ginon som den är eller servera med vaniljglass alternativt en klick turkisk yoghurt.

Kycklingfilé i tomatsås

En riktigt bra vardagsrätt som går väldigt snabbt att laga till. Vill man ha en finare och krispigare yta på kycklingen så rekommenderar jag att man bryner på kycklingen snabbt på hög värme i en stekpanna innan man skickar in den i ugnen.

2 personer

• 500 g kycklingfilé
• 2 tsk flytande laktosfritt margarin
• 2 tsk timjan
• 1 tsk salt
• 1 krm peppar
• 500 g krossade tomater
• 2 msk tomatpuré
• 2 msk ketchup med mindre tillsatt socker
• 2 tsk basilika
• 2 krm salt
• 1 krm peppar

Tillagning

1. Sätt ugnen på 200°.
2. Skär bort eventuellt fett från kycklingfiléerna, dela dem på mitten och lägg dem i en ugnsfastform.
3. Pensla filéerna med flytande margarin och krydda med timjan, salt och peppar. 
4. Ställ in formen med filéerna i mitten av ugnen och stek dem i cirka 20 minuter.
5. Blanda samtliga ingredienser till tomatsåsen i en kastrull. Hetta upp och låt sjuda samman någon minut.
6. När kycklingfiléerna stekt färdigt, ta ut dem ur ugnen och ös dem med spadet i ugnsformen.

Näringsvärde per portion exklusive tillbehör

• Energi 363 Kcal
• Fett 11 g
• Protein 51 g
• Kolhydrater 15 g

Jag serverade kycklingfiléerna och tomatsåsen med Basmatiris. Vill man ha mindre kolhydrater så avstår man från riset och äter kycklingfiléerna med endast tomatsåsen.

Snabba minitonfiskpizzor

Snabbt, enkelt, gott och nyttigt, vad mer kan man begära? Självklart kan man använda "vanlig" ost om man inte behöver hålla igen på kalorierna.

1 person

• 2 större rågkakor
• 2 msk tomatpuré
• 80 g hårdost, 10% fett
• 150 g tonfisk i vatten, avrunnen
• 6 st kalamataoliver
• oregano
• basilika

Tillagning

1. Sätt ugnen på 225°.
2. Riv osten.
3. Lägg rågkakorna med den plana sidan uppåt på en ugnsplåt med bakplåtspapper.
4. Bred ut tomatpurén på rågkakorna.
5. Strö över hälften av osten.
6. Fördela tonfisk och oliver ovanpå osten.
7. Strö över resten av osten.
8. Krydda på oregano och basilika.
9. Grädda minipizzorna i ca 10 minuter.

Näringsvärde per portion

• Energi 590 Kcal
• Fett 14 g
• Protein 68 g
• Kolhydrater 47 g

Jordgubbs- och blåbärs Fluff

Denna Fluff är sjukt god och låg på kalorier. Jag har räknat ut näringsvärdet baserat på två personer men det är stor sannolikhet att det blir kvar även om ni delar satsen på två då Fluff är otroligt mättande.

2 - 4 personer

• 150 g jordgubbar
• 50 g blåbär
• 1 dl minimjölk
• 40 g proteinpulver vanilj

Tillagning

1. Lägg ingredienserna i en stor bunke.
2. Kör först med en stavmixer till de frysta bären är finfördelade och smet börjar formas.
3. När en klumpfri smet har uppstått är det dags att ta fram elvispen och köra med den i 5 - 10 minuter till en riktigt fluffig smet uppstår.
4. Servera i cocktail glas eller sleva i dig direkt ur bunken.

Näringsvärde per portion beräknat på 2 personer

• Energi 252 Kcal
• Fett 4 g
• Protein 33 g
• Kolhydrater 20 g

Blåbärssmoothie

En frisk och fräsch smoothie fullpackade med C-vitamin.

1 person

• 250 g lättkesella eller kvarg
• 1 1/2 dl minimjölk
• 100 g frysta blåbär
• ev 1 msk sötningsströ

Tillagning

1. Häll i samtliga ingredienser i en mixer och kör tills du får en slät drink.
2. Häll upp i ett glas.
3. Garnera med en matsked blåbär.

Näringsvärde per portion

• Energi 281 Kcal
• Fett 3 g
• Protein 38 g
• Kolhydrater 24 g